Oefeningen

Op deze wijze kun je ook uitproberen of Yoga iets voor jou is. Deze oefeningen zijn op eigen risico en de Stichting Raja Yoga Nederland is niet aansprakelijk voor ongevallen.

Vorige pagina | Overzicht

Mindfulness oefeningen

Uitgewerkt door: Yogameester Klaas Stuive

Stichting Raja Yoga Nederland  (www.raja-yoga.nl.)

Dit zijn 4 ontspanningsoefeningen voor mensen die erg druk zijn in hun hoofd, veel spanning hebben of moeilijk kunnen slapen of depressief zijn. Belangrijk is dat alle oefeningen met bewuste aandacht en met veel gevoel worden uitgevoerd. De totale duur van uitvoering is ongeveer een half uur.

1.      Bewuste ademhaling (maximaal 5 minuten).

·        Adem een paar keer diep in en uit.

·        Sluit je ogen en concentreer je op de neus

·        Voel de luchtstroom van de in- en uitademing

·        Voel hoe die luchtstroom effect heeft op je hoofd

·        Ontspan je hoofd: voorhoofd, ogen, wangen, mond, kaken, hersens en kruin

·        Adem diep in en uit en vang het op met een rustige ademhaling

·        Open je ogen en zit even rustig na

2.      Bewuste aandacht voor zintuigen (maximaal 5 minuten).

·        Sluit je ogen en concentreer je op de neus

·        Voel de luchtstroom van de in- en uitademing

·        Loop je zintuigen heel bewust na: ruiken, proeven, zien, voelen en horen

·        Ontspan je hoofd: voorhoofd, ogen, wangen, mond, kaken, hersens en kruin

·        Adem diep in en uit en vang het op met een rustige ademhaling

·        Visualiseer licht in je hoofd, hoe lichter hoe meer je geest ontspannen is

·        Open je ogen en zit even rustig na

3.      Buikademhaling (maximaal 5 minuten)

·        Ga liggen op de buik in de krokodillenhouding

·        Sluit de ogen en spreid de benen met de hakken naar binnen

·        Leg he hoofd op de onderarmen

·        Adem dieper in vanuit de buik

·        Voel het rijzen en dalen van de buikademhaling

·        Blijf daar volledig op geconcentreerd

·        Open na 5 minuten je ogen en ga om rug liggen

·        Vervolg deze oefening met de Yogaslaap

4.      De Yogaslaap (volkomen ontspanning van lichaam en geest, waarbij de geest alert blijft)

·        Ga liggen op je rug met de benen gespreid

·        Trek aan je knieën om je onderrug te ontspannen

·        Leg je benen weer neer en trek aan je bilspieren

·        Trek je schouderbladen naar elkaar toe en druk je borstkas omhoog

·        Draai je armen zodanig dat je handpalmen omhoog wijzen

·        Draai je hoofd om je nek te ontspannen

·        Ga ver naar een buikademhaling.

·        Adem een paar keer diep in en uit en verzacht, verleng daarna rustig je ademhaling

·        Maak je ademhaling rustig en vloeiend zonder onderbrekingen

·        Neem je lichaam in gevoelswaarneming en voel jezelf liggen

·        Met concentratie en met ondersteuning van de ademhaling stapsgewijs ontspannen

·        Volgorde: voeten/tenen, onderbenen/kuiten, knieën, bovenbenen, billen, bekkenstreek/liezen, buik/onderrug, borstkas/bovenrug, schouders, armen/handen, nek, hoofd, hersens en kruin.

·        Pas dan de bodyscan toe: loop je lichaam af met je concentratie

·        Neem waar (voel) een zacht tintelend gevoel van de huid als teken van ontspanning.

·        Blijf enige tijd liggen en geniet van rust en stilte in jezelf

·        Kom dan in zithouding, open je ogen en zit even rustig na

·        Totale duur: maximaal 10 minuten.

 

Nieuwegein, 1 februari 2017.